نصائح لمكافحة الأرق والاستمتاع بالنوم الهادئ للبالغين وكبار السن (2/2)

بوابة الصحة » علاج » نصائح صحية
09 - رجب - 1439 هـ| 26 - مارس - 2018


1

نستكمل الجزء الأول من هذا المقال الصحي، الذي يتحدث عن مشكلات النوم التي ترتبط غالبا بالتقدم في العمر حيث غالباً ما نواجه تغيرات طبيعية في أنماط النوم، مثل: الشعور بالنعاس في وقت مبكر، أو الاستيقاظ مبكرًا، أو الاستمتاع بنوم أقل عمقًا مما كان عليه من قبل.  وإليكم المزيد من النصائح لحل مشكلات النوم.

-4- استخدام النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتحسين النوم:

يعد النظام الغذائي والرياضة أثناء النهار: أحد أهم المؤثرات في النوم، خاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم.

نصائح النظام الغذائي لتحسين النوم:

- الحد من الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

- اشبع جوعك قبل النوم، بتناول وجبة خفيفة مثل: الحبوب منخفضة السكر، أو اللبن، أو الحليب الدافئ.

- تقليل الأطعمة السكرية؛ لأنها تعكر صفو المراحل العميقة من النوم.

- تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم؛ لأنها قد تؤدي إلى عسر الهضم، أو عدم الراحة.

- تقليل استهلاك السوائل قبل النوم. قلل ما تشربه خاصة قبل ساعة ونصف من موعد النوم.

ممارسات رياضية للتغلب على مشكلات النوم:

مارس التمارين الرياضية، وخاصة النشاطات الهوائية؛ لأنها تطلق مواد كيميائية في جسمك تعزز من النوم المريح. وهناك أمثلة أخرى مثل:

- تمارين السباحة في المسابح الداخلية المغلقة، فهي طريقة لطيفة لبناء اللياقة البدنية، وهي رائعة للمفاصل أو ضعف العضلات.

- البولينج في الحديقة أو مجرد كرة ترميها على أهداف معينة، هي لعبة فيها متعة وتركيز، وتساعد على تحقيق الاسترخاء في النوم لاحقاً.

- ركوب الدراجات أو الجري.

-5- التقليل من الإجهاد الذهني:

الإجهاد والقلق المتراكم خلال النهار بالتأكيد: يؤثر على النوم ليلاً. ومن المهم أن يتعلم الشخص كيفية التخلص من الأفكار المقلقة عندما يحين وقت النوم.

- استمع إلى القرآن الكريم، فإنه سكينة للنفس والروح.

- استمع إلى أصوات الطبيعة الهادئة، كالماء وتغريد العصافير من أي تطبيق أو برنامج.

- اقرأ كتابًا يجعلك تشعر بالاسترخاء.

- استمتع بالتدليك أو المساج.

- ابحث عن فرصة جيدة خلال اليوم، للتحدث وجهاً لوجه مع صديق أو فرد من الأسرة حول ما يثير قلقك.

مشكلة العودة إلى النوم ليلاً بعد الاستيقاظ:

مع التقدم في العمر، من الطبيعي أن تستيقظ أكثر أثناء الليل. ومع ذلك، إذا كنت تواجه مشكلة في الرجوع إلى النوم فإليك النصائح التالية:

- لا تركز على عدم مقدرك على العودة إلى النوم، فهذا يشجع جسمك على البقاء مستيقظًا. حاول الابتعاد عن هذه الوساوس، والتركيز على المشاعر والأحاسيس الإيجابية.

- اجعل الاسترخاء هدفك، وليس النوم! جرب تقنية من تقنيات الاسترخاء، مثل: التنفس العميق أو التأمل، دون القيام من السرير. على الرغم من أنه ليس هناك بديلاً عن النوم، إلا أن الاسترخاء لا يزال يساعد على تجديد خلايا الجسم وإعطائه شيئا من الراحة.

- إذا صرت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة: ننصح بالقيام بنشاط هادئ غير محفز، مثل: قراءة كتاب مع إبقاء الأضواء خافتة، وتجنب استخدام الشاشات أيا كانت.

- تأجيل القلق! إذا استيقظت أثناء الليل، وشعرت بالقلق من أمر ما، فقم بتدوين ملاحظة موجزة عنه على الورق لتأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي؛ حتى تقر عينك بنوم هادئ.

---------------------

المصدر:   helpguide.org

روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين


ترجمة: إيمان سعيد القحطاني

بكالوريوس لغات وترجمة- لغة انجليزية

الدورات العلمية:
دورات متعدده في تحفيظ القرآن وعلومه
دورة مهارات التفكير
دورة التعلم التعاوني
اجتياز اختبار التويك
دورة الجودة

الخبرات العملية:
برنامج المعلمة الصغيرة التابع لإدارة تعليم الرياض لعامي 1422 – 1423هـ .
العمل كمعلمة في مدارس الرواد الأهليه 1329-1430 (2009).
العمل كمدربة لغة انجليزية في شركة الخليج للتدريب مركز دايركت انجلش منذ نوفمبر 2009 وحتى أغسطس 2012.
العمل ضمن هيئة تدريس السنه التحضيرية بجامعة الأميرة نورة لمدة شهر- نوفمبر 2010
العمل كمترجمة في موقع لها أون لاين الالكتروني من سبتمبر 2012- حتى الآن
الإشراف على طالبات كلية اللغات والترجمة- جامعة الأمير سلطان خلال تطبيقهن العملي في موقع لها أون لاين
المشاركة بمحاضرات لغة انجليزية خلال برنامج تميزي للفتيات التابع لمركز لها للتدريب في صيف 1433هـ
المشاركة في برامج أخرى في مركز لها للتدريب

مقالات منشورة:
مقال بعنوان ( معلمتي) في مجلة الملتقى الصادرة من مركز الأمير سلمان الاجتماعي- 1420هـ
مقال بعنوان (إلى مدير الجامعة ) في جريدة الرسالة الصادرة عن جامعة الملك سعود بالرياض.
مقالات عديدة مترجمة في موقع لها الاكتروني
ترجمة عبارات إسلامية وفكرية كتغريدات في حساب موقع لها الرسمي على تويتر


تعليقات
فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...