نصائح لمكافحة الأرق والاستمتاع بالنوم الهادئ للبالغين وكبار السن (1/2)

بوابة الصحة » علاج » نصائح صحية
02 - رجب - 1439 هـ| 19 - مارس - 2018


1

مع التقدم في العمر غالباً ما نواجه تغيرات طبيعية في أنماط النوم، مثل: الشعور بالنعاس في وقت مبكر، أو الاستيقاظ مبكرًا، أو الاستمتاع بنوم أقل عمقًا، مما كان عليه من قبل. ومع ذلك فإن النوم المضطرب والاستيقاظ بتعب وإرهاق كل يوم وغيرها من أعراض الأرق، لا ترتبط بالتقدم بالسن، بل بعادات وسلوكيات يومية. فالنوم مهم للصحة الجسدية والعاطفية في الكبر كما هو في الصغر. والنصائح التالية يمكن أن تساعدك على التغلب على مشكلات النوم المرتبطة بالتقدم بالعمر، والحصول على راحة جيدة في الليل، وتحسين نوعية حياتك خلال اليوم.

لماذا النوم مهم للغاية بالنسبة لكبار السن؟

إن النوم الجيد في الليل: مهم بشكل خاص بالنسبة لكبار السن؛ لأنه يساعد على تحسين التركيز، وتشكيل الذاكرة، ويسمح للجسم بإصلاح أي تلف في الخلايا حدث خلال النهار. كما يعمل على تحديث نظام المناعة؛ مما يساعد بدوره في الوقاية من الأمراض.

- كبار السن الذين لا ينامون بشكل جيد: أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب والانتباه، ومشاكل في الذاكرة، والنعاس المفرط خلال النهار، والتعرض لحالات السقوط في الليل.

- يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، ومشكلات الوزن وسرطان الثدي لدى النساء.

كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها كبار السن؟

في حين تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر، فإن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 7.5 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة. ومع ذلك فإن الشعور بالراحة في الصباح: يعني أن الساعات التي نام فيها الشخص ليلاً كانت كافية بالنسبة له. الاستيقاظ مع الشعور بالتعب خلال النهار: يعد من أقوى المؤشرات على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.

نصائح للأرق ومشكلات النوم خاصة مع التقدم في السن:

-1- إدراك كيفية تغير النوم مع التقدم في السن:

مع التقدم في العمر: ينتج الجسم مستويات أقل من هرمون النمو؛ لذا يواجه المرء على الأرجح انخفاضاً في الموجات البطيئة، أو النوم العميق (جزء من دورة النوم). عندما يحدث هذا، فإن الجسم ينتج كمية أقل من الميلاتونين- هرمون النوم- مما يعني أن الشخص سيستيقظ أكثر أثناء الليل. هذا هو السبب في أن الكثير منا يعتبرون أنفسهم "أصحاب نوم خفيف" خاصة مع التقدم في العمر. من الممكن أيضاً:

- الرغبة في النوم في وقت مبكر من المساء، والاستيقاظ في وقت مبكر من الصباح.

- قضاء وقتٍ أطول في الفراش ليلاً؛ للحصول على ساعات النوم التي تحتاجها، أو تعويض النقص عن طريق أخذ غفوة خلال النهار.

في معظم الحالات، تكون مثل هذه التغييرات في النوم طبيعية، ولا تشير إلى مشكلة في النوم.

مشكلات النوم لا ترتبط بالضرورة بالتقدم في العمر!

من الشائع أن يعاني الإنسان من مشكلات النوم العرضية في أي عمر. ومع ذلك فإذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية بشكل منتظم، فقد تكون تعاني من اضطراب دائم في النوم:

- هل لديك مشكلة في الخلود إلى النوم، حتى لو كنت تشعر بالتعب؟

- هل تواجه صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ لأي سبب؟

- هل تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ صباحا؟

- هل تشعر بعدم الراحة أو النعاس أثناء النهار؟

- هل تشعر بصعوبة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس، أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة؟

- تشعر بصعوبة في التركيز خلال النهار!

- هل تعتمد على الحبوب المنومة للنوم؟

- هل تواجه صعوبة في التحكم في عواطفك؟

-2- تحديد المشكلات الكامنة:

تحدث العديد من حالات الأرق أو صعوبات النوم؛ بسبب أسباب كامنة ولكنها قابلة للعلاج. من خلال تحديد كل الأسباب المحتملة، يمكن تخصيص العلاج وفقًا لذلك. ومن المشكلات المعروفة:

- عادات النوم السيئة، وبيئة النوم.

- وجود آلام أو أمراض طبية.

- سن اليأس وبعد سن اليأس لدى المرأة.

- تناول بعض الأدوية.

- عدم ممارسة الرياضة

- الضغط والتوتر.

- انعدام المشاركة الاجتماعية.

-3- تحسين عادات النوم:

في كثير من الحالات، يمكن تحسين النوم عن طريق معالجة المشكلات العاطفية، وتحسين بيئة النوم، واختيار عادات أكثر صحة خلال النهار. نظرًا لأن كل شخص مختلف عن غيره، فقد يتطلب الأمر بعض التجارب للعثور على التغييرات المحددة، التي تعمل بشكل أفضل لتحسين نومك. وإليكم بعض النصائح العامة لتحسين عادات النوم:

- تعزيز مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي، حيث إن الأضواء الصناعية في الليل: تمنع إنتاج الميلاتونين في الجسم، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس؛ لذا ننصح باستخدام لمبات منخفضة القوة، وإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ساعة واحدة على الأقل قبل النوم.

- لا تقرأ من جهاز مضاء بإضاءة خلفية أثناء الليل، مثل الآباد أو الهواتف الذكية.

- تأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة، وأن سريرك مريح.

- استخدام غرفة النوم للنوم فقط، وتجنب أي نشاطات أخرى فيها، كالعمل ومشاهدة التلفزيون.

- الحفاظ على نظام (روتين) ثابت للنوم في الأوقات نفسها كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

- لا تنام في غرفة واحدة مع شخص يعاني من الشخير، إذا كان لابد من ذلك: فننصح باستخدام سدادات أذن.

- تطوير عادات النوم المهدئة، مثل: حمام دافئ قبل النوم، أو قراءة القرآن، أو الاستماع له بصوت قارئ مميز.

- الحد من استخدام الحبوب المنومة: حيث إن العديد منها لها آثار جانبية، وليست معدة للاستخدام على المدى الطويل.

- إذا كان الشخص متزوجا: فإن الحميمية الجسدية، مثل المعانقة يمكن أن تؤدي إلى نوم مريح.

---------------------------

المصدر:   helpguide.org

روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين


ترجمة: إيمان سعيد القحطاني

بكالوريوس لغات وترجمة- لغة انجليزية

الدورات العلمية:
دورات متعدده في تحفيظ القرآن وعلومه
دورة مهارات التفكير
دورة التعلم التعاوني
اجتياز اختبار التويك
دورة الجودة

الخبرات العملية:
برنامج المعلمة الصغيرة التابع لإدارة تعليم الرياض لعامي 1422 – 1423هـ .
العمل كمعلمة في مدارس الرواد الأهليه 1329-1430 (2009).
العمل كمدربة لغة انجليزية في شركة الخليج للتدريب مركز دايركت انجلش منذ نوفمبر 2009 وحتى أغسطس 2012.
العمل ضمن هيئة تدريس السنه التحضيرية بجامعة الأميرة نورة لمدة شهر- نوفمبر 2010
العمل كمترجمة في موقع لها أون لاين الالكتروني من سبتمبر 2012- حتى الآن
الإشراف على طالبات كلية اللغات والترجمة- جامعة الأمير سلطان خلال تطبيقهن العملي في موقع لها أون لاين
المشاركة بمحاضرات لغة انجليزية خلال برنامج تميزي للفتيات التابع لمركز لها للتدريب في صيف 1433هـ
المشاركة في برامج أخرى في مركز لها للتدريب

مقالات منشورة:
مقال بعنوان ( معلمتي) في مجلة الملتقى الصادرة من مركز الأمير سلمان الاجتماعي- 1420هـ
مقال بعنوان (إلى مدير الجامعة ) في جريدة الرسالة الصادرة عن جامعة الملك سعود بالرياض.
مقالات عديدة مترجمة في موقع لها الاكتروني
ترجمة عبارات إسلامية وفكرية كتغريدات في حساب موقع لها الرسمي على تويتر


تعليقات
فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...